허리디스크 예방, 하루 10분 스트레칭으로 시작하기

 

허리디스크 예방, 꾸준한 운동으로 시작하자

허리디스크 는 척추 사이에 있는 디스크(추간판)가 돌출되어 신경을 압박함으로써 통증, 저림, 심할 경우 보행장애까지 유발할 수 있는 질환이다. 오랜 시간 앉아서 생활하거나 무거운 물건을 잘못된 자세로 드는 습관 등이 원인이 될 수 있으며, 규칙적인 운동과 바른 자세 유지만으로도 충분히 예방할 수 있다.

 

 

 

허리디스크 예방 운동 1

 

허리디스크의 발생 원인과 위험 요인

잘못된 자세, 비만, 과도한 중량 운동, 갑작스런 충격 등은 허리디스크를 유발하는 주요 위험 요인이다. 장시간 앉아 업무를 보는 직장인 , 운전을 오래 하는 경우, 또는 허리를 과도하게 굽히거나 젖히는 습관을 가진 사람이라면 특히 주의가 필요하다. 생활 습관과 운동의 균형이 무너지면 척추 주변 근육이 약해져, 디스크가 쉽게 손상될 수 있다.

 

 

 

 

예방의 핵심: 올바른 자세와 꾸준한 스트레칭

1) 바른 자세 유지
앉을 때는 허리를 곧게 세우고 의자 깊숙이 앉아 등을 지지해준다. 의자 높이는 발바닥이 바닥에 평평하게 닿을 수 있도록 조절하며, 무릎 각도가 90도에서 100도 정도가 되도록 한다.

 

2) 꾸준한 스트레칭
오래 앉아 있는 경우 50~60분마다 일어서서 스트레칭을 해주어야 한다. 가벼운 허리 뒤로 젖히기, 옆구리 스트레칭, 목과 어깨 돌리기 등을 통해 척추와 주변 근육의 피로를 줄일 수 있다.

 

 

 

 

허리디스크 예방에 좋은 운동 5가지

1) 맥켄지 신전 운동(McKenzie Extension Exercise)
배를 바닥에 대고 엎드린 뒤, 팔을 어깨 너비로 벌려 상체를 살짝 들어 올리는 동작이다. 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하며, 5~10초씩 유지하는 것을 10회 정도 반복한다. 요추 주변 근육 강화와 유연성 개선에 효과적이다.

 

2) 버드 독(Bird Dog)
네 발로 기어가는 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 뻗어 몸의 균형을 잡는다. 허리가 너무 꺾이거나 등을 둥글게 말지 않도록 척추를 중립 상태로 유지하는 것이 중요하다. 대략 5초씩 자세를 유지한 뒤 반대편 팔과 다리로 교체한다.

 

3) 플랭크(Plank)
팔꿈치를 바닥에 대고 어깨 아래에 위치하도록 조정한 후, 머리부터 발끝까지 일직선을 유지한다. 허리나 엉덩이가 아래로 쳐지지 않도록 주의하며, 복근과 허리 근육 이 동시에 단련되는 대표적인 코어 운동이다.

 

4) 고양이-소 자세(Cat-Camel Stretch)
네 발로 기어가는 자세를 취한 뒤, 등을 둥글게 말았다가 다시 허리를 아치형으로 만든다. 허리와 등, 어깨 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭으로, 통증 완화와 유연성 향상에 좋다.

 

5) 가벼운 유산소 운동(걷기, 수영)
무리하지 않는 선에서 걷기나 수영은 허리에 부담을 덜 주면서 전신 근력을 유지할 수 있는 좋은 방법이다. 하루 30분 정도 꾸준히 걷는 습관을 들이는 것도 허리디스크 예방에 도움이 된다.

 

 

 

 

일상 속에서 실천할 수 있는 예방 수칙

1) 무거운 물건 드는 방법 개선
물건을 들 때는 허리를 굽히기보다 무릎을 굽히고 엉덩이를 낮춰 물건에 최대한 가깝게 다가가서 든다. 허리를 곧게 유지해 척추 부담을 최소화한다.

 

2) 정기적인 운동 계획
주 3회 이상은 코어 강화 운동을 포함해 유연성 스트레칭을 꾸준히 실천한다. 운동 전후로는 반드시 워밍업과 쿨다운을 진행해 부상 위험을 낮춘다.

 

3) 적정 체중 관리
체중이 늘어나면 척추가 받는 부담도 커진다. 무리한 다이어트보다는 식습관 개선과 꾸준한 유산소 운동 으로 건강한 체중을 유지하는 것이 중요하다.

 

 

 

 

결론: 허리 건강을 지키는 습관 만들기

허리디스크 예방을 위해서는 좋은 자세, 규칙적인 운동, 적정 체중 관리가 핵심이다. 처음부터 무리해서 운동하기보다 개인의 신체 상태를 고려해 단계를 밟아 나가는 것이 좋다. 허리 주변 근육을 강화하고 스트레스를 줄이기 위해서는 정기적으로 스트레칭하고 생활 습관을 점검하는 것이 무엇보다도 중요하다.

 

 

 

허리디스크 예방 운동 2

 

참고 자료

대한정형외과학회: https://www.koa.or.kr
대한척추외과학회: https://www.spine.or.kr
American Academy of Orthopaedic Surgeons: https://orthoinfo.aaos.org